現在の体重は先月と変わらない横這い。体重計にほぼ毎日乗って体脂肪率は一瞬20％前半までいったので、お、初の19％台出るかなと思ったら翌日に21％に戻ってしまいました。現在体脂肪率22.6％、内臓脂肪レベル9（ぎりぎり標準値）。11月は合宿もあったし週末の飲みもお腹いっぱい食べて飲んでを繰り返していたにも関わらず平日と相殺してキープであればまあ御の字でしょう。いつだったか大きい方をもよおしたときにトイレに入る前と出た後で体重計に乗ったら体脂肪率激下がりだろうと思って試してみたのだけど、なんと、体重はそれなりに減ったものの体脂肪率は逆にアップしてしまって頭の中が？？？となってしまいました。え？出した後に脂肪率が上がるということは〇〇〇は筋肉扱いなのか？！と驚いてしまいました（笑）
まあ瞬間瞬間の動きはそんなにあてにはできないし体重計様様というつもりもないのであくまで一つの指針として見ていくというかそんな感じです。
なかやまきんに君のエクササイズは前回１つ追加した動画を２つセットでなんとか続けられるようになりました。２つやると最初のエクササイズが楽に感じますね。この間最初のエクササイズが終わって何か気になることがあって次の動画に切り替えるのをやらずにそのまま過ごしていたら別のエクササイズ動画が始まり、その動画はいつもは10分のところを6分と短い時間でしたので短い時間なら楽じゃんとこのままやってみようと挑戦したら、そのエクササイズは時間の限り超高速で動こうというコンセプトでめっちゃ疲れました。高速エクササイズを毎日続けていたらそりゃぁ痩せますよね（笑）
週末暖かくなるたびに半袖半袖と言っていたのですが12月に入って急に寒くなりましたね。通勤で駅まで自転車で移動するのですが、暖かかった頃はゆっくり自転車をこいでドラクエウォークの経験値をなるべく稼ごうとか職場に着いてから机周りの準備後に始業時間ぎりぎりまで職場周辺を散歩しました。30分も歩くと結構遠くまで行けるものだなぁと自分で感心しています。スーツを着て汗をかくことはあまりしたくないのだけど11月の気候は散歩にちょうど良かったです。
風さえなければ身体は着込めばなんとかなるし電車の中も職場も暖房入ってて暑いくらい。外では手袋と耳当てを付ければなんとかなるという感じで極寒仕様の二段階手前くらいの装いです。風が吹くと首回りが寒いのでマフラーをするようになりますがまだ巻いていません。
日々の食事は相変わらず。ここらで知識の棚卸というか、ソラで言えるか試してみます。
プチ断食として１日12～16時間の空腹時間を作るとお腹周りの脂肪が落ちる。
勤め先のお昼時間が12:00からなので前日の21:00以降はカロリーのあるものは口にしない。実際のところは22:00くらいまで何か口にする場合もあり。
１日の摂取総カロリーを守れば１日のどこで食べても問題ない。寝る前に食べると太るとまことしやかな通説が長いことまかり通っていたけど最近前者のようなエビデンスが出たらしい。これはとても心強いですが、そもそも１日の消費カロリーよりも多く摂取すれば太るのは火を見るよりも明らかということでいつ食べても良いけど消費カロリーより多く食べないよう注意。
基礎代謝は歳をとるほど少なくなっていくというのが一般的な見解ですが、これも最近高齢でも若い時と大して変わらないという研究結果が出たらしい。らしい、なのでほんとかどうかわかりませんが１日の基礎代謝を2,000～2,200kcalとして摂取カロリーをこの数値以下になるようコントロールしています。
１日体重1㎏あたり1.2gのたんぱく質の摂取が必要。まったく運動をしなくてもたんぱく質を摂らないとますます筋肉が落ちていくというのでこの基準を目指していますが、これはなかなか基準値が高いかも。webによって年齢を基準にしているところもあったりでいまいちよくわからないけど体重1kgあたり1gを目標にしています。
たんぱく質もバランスが必要。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂った方が良い。
食物繊維21g以上。プチ断食ダイエットを始めたとき食物繊維がネックでいろいろ苦労しました。今はカップヌードルPRO様様でだいぶ楽に摂取できています。食物繊維の働きは腸内で悪い物質とくっついて身体の外に出してくれる腸内のお掃除屋さんといった感じでしょうか。いろいろな添加物も食物繊維が吸収して身体の外へ出してくれるみたいです。
乳酸菌の摂取。１種類のものを大量に摂るのではなく少量で良いのでいろいろな種類の乳酸期を取る。平日は納豆、キムチ、ヨーグルトの３種を必須としています。粉のプロティンを飲む前は味噌汁を飲んでいましたが最近は味噌汁を飲まなくなってしまいました。
生野菜350g。スーパーで洗わなくても袋から開けてすぐ食べられる野菜を買って食べています。トマトが好きで１個98円くらいの頃はまるかじりで食べていたけど高くなってからは野菜ジュースで代替しています。生野菜350gはカロリーは全然ないのだけど食べるのに時間がかかるのがネック。噛む回数が必然的に多くなるのでまあこれはこれで良いかなと思っています。
野菜は近所のスーパーの方が安いのだけどイオンで賞味期限あと３時間の袋が40％引きでしたのでこれなら安いと迷わず購入。いつも値引いてても10％くらいなのでお買い得でした。
いまやトマト１個より安い野菜ジュース。黄色ラベルだけど普通に美味しくて安い。イオンへはあとプライベートブランドのプロテインバーを購入するために遠回りして寄ります。
今日の生野菜はネギが多くて辛かったので豚肉を炒めるときに一緒に炒めました。
睡眠時間。レムとノンレムのサイクルが90分とまことしやかに聞いた時からずっとそのサイクルが気になっていたけどこれも最近変わってきたみたい。睡眠は最初の３時間で身体を休ませ次の３時間で精神（脳みそまわり）を休ませるというのが最近仕入れた情報。これ聞いた直後に６時間睡眠を意識してみたら夢を覚えていることが多くなりました。なので短い睡眠だと翌日身体はなんとか動くけど意識がもうろうとし続けることになると聞いてさもありなんと思ったり。先日仕事で疲れてブログを書く気も起らずにYouTubeを見ていたらよみぃさんの動画にたどり着きまして、ストリートピアノの動画は過去に見ていたことがあったので懐かしいなと最近の動画を１つ見たら魅入ってしまって夜中の３時くらいまでずっとみていたことがあったのですが、成人式や学園祭や結婚式でのドッキリをみて涙ぐんでスッキリしたのか３時間くらいの睡眠でも翌日なんかとても元気だったのでまだまだ睡眠のことはわからないことが多いですねぇ。関係ないけど私もピアノを幼少の頃習っていましたがあのくらい弾けると楽しいだろうなぁ。頑張ってブログをアップして夜遅くなる場合は身体も心も休まっていないのか翌日はあまりスッキリしません。自分はショートスリーパーなのかなと思うところもあるのだけど３時間睡眠を２日連続でこなした次の日に４時間半寝たら逆に意識朦朧となってしまったり、休日の予定が午後からの場合には８時間眠ることもあるし日曜に遊び倒して月曜に寝落ちするとか自分でもよくわかりません（笑）